正念已成为剑桥心理健康领域的流行语,并在考试期间作为减轻压力、提高注意力和调节情绪反应的有力工具而受到广泛关注。一些大学提供正念和冥想课程,例如教学中心。然而,它的好处不仅仅限于考试季节,而且在压力大的时候持续练习的话,它的好处会更大。正念不仅可以提高我们的表现,是解决心理健康问题的万能疗法,而且还可以培养亲社会品质,促进更深入、更友善和更真诚的社交互动。
但是科学揭示了正念对大脑的影响是什么?它们是短暂的还是长期的?毕竟,如果您不确切知道它是如何工作的,为什么还要费心去信任和投资这个神奇的工具呢?
正念会给你的大脑带来持久的变化
关于练习正念的神经科学最有趣的发现之一是它在神经生理学层面上产生了持久的变化。正念并不是一种旨在逃避生活或让不愉快的时刻消失的练习。事实上,它可以更恰当地描述为一种以不评判、清晰和不分心的方式增强对当下时刻的认识的技能。 “当下的价值并不重要,重要的是对它的关注”是正念的基本咒语。这是冥想中使用的技巧之一,其具体目标是培养对当下时刻的认识和接受。目前西方的修行源于佛教的“内观”修行,它认为正念只是一种“心的品质”。
“练习冥想有很多好处,我确实认为这是一项需要发展的核心技能”
在这个日益分散注意力的世界中,培养正念确实非常有用:事实证明,它可以减少疼痛、焦虑和抑郁,并改善注意力、情绪调节和认知功能。正念可以提高持续注意力、注意力调节和认知控制的能力,同时也使我们不太可能走神和分心。
正念培养情绪恢复能力 通过调节我们的情绪反应。支持这一点的证据来自研究,这些研究表明杏仁核(触发战斗或逃跑反应的情绪调节中心)的“反应性”降低,并且练习正念的人的灰质水平降低。正念对情绪调节影响的进一步证据来自大脑中脑岛区域活动的增加,该区域与身体感觉和情绪的意识增强有关。
“慈悲始于自我慈悲”
冥想还可以预防神经退行性变。正念可以提高神经可塑性,而神经可塑性会随着时间的推移而自然恶化。冥想会增加大脑两个区域的“灰质密度”:海马体(负责学习、记忆存储、空间定向和情绪调节的结构)和颞顶交界处(负责同理心和同情心)。经验丰富的冥想者会保留较厚的前额皮质,这对于记忆形成、检索和认知功能至关重要。负责所谓“执行”功能的前额叶皮质较薄,与注意力缺陷障碍有关,并且是阿尔茨海默病等神经病理学的预测因子。
我最喜欢的冥想练习之一是“慈爱冥想”(又名元冥想),这是我通过 Sam Harris 的“醒来”应用程序发现的。这个应用程序实际上让我了解了正念的价值观,以及我第一次开始坚持冥想,自从我攻读博士学位第一年以来,这种冥想就没有停止过。慈爱练习的目的是培养对自己和周围每个人的慈爱,这是通过对你所拥有的人的爱和宽恕来实现的。与简单的关系,将其转移到自己身上,然后逐渐将同样的同情心指向那些与您有复杂关系的人。同情心始于自我同情。
在神经层面上,正念训练会增加与同理心和利他行为相关的大脑区域以及与善良和利他行为时的快乐和积极影响相关的大脑区域的激活。
总的来说,练习冥想有很多好处,我确实认为这是一项需要发展的核心技能。我发现每天进行这些 10 到 20 分钟的课程对我的总体生活方式和经历产生了巨大影响,并大幅改善了我的健康状况。正念帮助我与我的朋友和我自己培养和培养更深层次、友善的关系——我希望你也是如此。我全心全意地推荐这种做法,既然你知道了它的神经生理学基础,就没有理由怀疑它或再推迟它了。