随着一月的到来，您可能已经决定开始新的严格的健身制度。我相信每个人都经历过这样的感觉：在完成一次锻炼或大斋节前的剧烈运动后，第二天早上却要挣扎着弯下腰坐在马桶上。突然间，楼梯成了你最大的敌人，系鞋带这个简单的动作就变成了一场灵活性之战。这种现象在科学界被称为“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。但是当您经历这种疼痛时，您的肌肉内部发生了什么？我们怎样才能解决这种对锻炼的惩罚呢？
我记得在 GCSE 生物学中有人告诉我，肌肉酸痛是由于乳酸的积累而发生的，乳酸是在剧烈运动期间体内氧气不足时产生的。因此我认为这就是导致锻炼后几天疼痛的原因。然而，大量研究表明，乳酸与 DOMS 无关，它只会导致锻炼期间或锻炼后立即感到不适。
“突然间，楼梯成了你最大的敌人，系鞋带这个简单的动作就变成了一场灵活性之战”
事实上，锻炼后疼痛的主要原因是肌肉内的微撕裂。这些撕裂是在“离心运动”过程中形成的：当肌肉被迫拉长同时又试图收缩时。例如，当您在二头肌弯举过程中降低手臂时，可能会形成这些眼泪，因为二头肌既处于紧张和收缩状态，又处于拉伸状态。构成肌肉细胞外缘的细胞膜可能会破裂，从而从细胞内的储存位置释放钙。这些游离钙离子充当炎症免疫细胞的磁铁，将它们招募到肌肉损伤的部位。到达肌肉后，免疫细胞释放化学介质，刺激肌肉结缔组织内的疼痛受体，产生酸痛感。
为了弄清楚如何促进 DOMS 的恢复，我们应该首先了解身体如何从这种炎症反应中自然愈合。此次修复有两个主要阶段。首先，一种不同类别的免疫细胞（称为吞噬细胞）迁移到疼痛和炎症区域。我们可以将这些细胞视为吃豆人克隆，吞噬受损细胞和受损蛋白质的碎片。这会阻止促炎细胞释放刺激疼痛的化学物质，从而减轻肌肉疼痛。
在修复的第二阶段，称为卫星细胞的特殊细胞增殖并发育成成肌细胞——肌肉纤维的组成部分。然后这些成肌细胞迁移到受损区域，与现有的肌纤维融合并恢复肌肉的功能完整性。这是导致肌肉体积增加的阶段，使您的肌肉随着时间的推移变得更大。
“尽量不要让运动后的疼痛让你感到沮丧——这实际上是你的肌肉变大的迹象”
我们如何才能加快 DOMS 的修复和恢复过程？有两种典型但有些矛盾的方法。第一个是“冷疗”。这涉及冷水浸泡或在肌肉酸痛区域局部使用冰袋。这些疗法降低了疼痛神经的传导速度并导致血管收缩，从而降低了炎症化学物质输送到损伤部位的速率。因此，应在运动后立即采取这种方法，通过减轻炎症程度来减轻疼痛。
有点矛盾的是，另一种方法是“热疗”。此方法包括洗温水澡或将热水袋放在受影响的区域。这与冷疗具有相反的效果：它增加了该区域的血流量，从而加快了修复阶段所需的氧气和营养物质的输送。它还可以增加肌肉的弹性，减轻通常伴随 DOMS 的肌肉痉挛和僵硬。因此，热疗应该长期使用，大约在剧烈运动后的一天左右，以加快恢复速度。
如果冷疗法或热疗法对您不感兴趣，还有其他几种不太传统的方法可以减轻肌肉疼痛。你可以尝试多吃蓝莓。这些已被证明可以提高有效免疫反应所需的抗氧化剂水平，从而提高 DOMS 的恢复速度。第二种选择是购买按摩枪，它与热疗具有类似的效果，可以增加血流量，从而增加氧气输送。
有趣的是，经过多次训练，身体会适应，每次锻炼时经历的疼痛可能会减少。尽量不要让运动后的疼痛让你感到沮丧——这实际上是你的肌肉变大的迹象，而且下次运动后疼痛很可能会明显减轻。
